Die Ernährung beim Triathlon

Die Ernährung ist möglicherweise für viele im Wettkampf eine große Herausforderung. Bei allem Eifer im Training, in jeder Disziplin schneller und ausdauernder zu werden, solltest du dir auch Gedanken über den Energieverbrauch unter Belastung machen. Somit sollten nicht nur die einzelnen Disziplinen, sondern auch die Ernährung, trainiert werden. 

Über die Ernährung im Ausdauersport wird viel geschrieben und noch mehr empfohlen. Die gut gemeinten Tipps und Ratschläge sind wertvoll, keine Frage. Jedoch solltest du diese nie direkt im Wettkampf anwenden, sondern in deinen Trainingseinheiten ausprobieren. Jeder Körper ist anders und jeder Magen verträgt nicht alles, was einem die Industrie ans Herz legt.

Früh übt sich

Als Einsteiger bist du im Idealfall erst einmal auf kürzeren Distanzen, wie z. B. der Sprint-Distanz, unterwegs. Auf dieser Strecke brauchst du noch keinen genauen Plan, mit welcher Ernährung du durch den Wettkampf kommst. Allerdings solltest du dich unbedingt schon mit der Ernährung vor dem Wettkampf beschäftigen. Entscheidend ist nämlich auch, was du am Tag vorher gegessen hast. Wenn du dir am Abend vorher eine fettige Haxe gegönnt hast, könnte diese am nächsten Tag schwer im Magen liegen oder sich gar im Wettkampf auf unnatürliche Weise wieder von dir trennen. Bevorzuge eher Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis.

Wichtig ist auch die Ernährung direkt vor dem Wettkampf. Da viele Wettbewerbe morgens oder am vormittags los gehen, empfiehlt sich 2-3 Stunden vor Startschuss ein Frühstück. Für solch eine Mahlzeit solltest du deinem Körper die Zeit geben, diese auch zu verdauen. Viele nehmen hier Nutella-, Marmeladen- oder Honigbrote zu sich. Andere schwören auf, mit Wasser angerührten, Haferschleim. Unmittelbar vor dem Rennen, falls die Aufregung nicht zu groß ist und der kleine Hunger kommt, eignet sich ein Energieriegel oder eine Banane.

Was selbst auf einer kurzen Distanz nicht fehlen darf, ist das Trinken. Mit einer Flasche Wasser oder einem Energiegetränk am Rad bist du auf der sicheren Seite. Du solltest auch daran denken, selbst wenn du auf dem Rad noch keinen Durst verspürst, immer den einen oder anderen Schluck zu trinken. Es empfiehlt sich auch bei der Anfahrt in die Wechselzone noch mal einen kräftigen Schluck zu nehmen. Dann hast du für die ersten Kilometer auf der Laufstrecke den Durst gestillt.

Achte auch darauf, dass auf der Laufstrecke dein Flüssigkeitshaushalt stimmt. Die 5 Sekunden an der Verpflegungsstelle, um kurz am Wasserbecher zu nippen, sind gut investiert.

Ernährung, wenn´s länger dauert

Selbst wenn du auf der Olympischen Distanz unterwegs bist, die je nach dem im Schnitt zwischen 2,5 und 3,5 Stunden dauern kann, solltest du dir schon einen Ernährungsplan für den Wettkampf überlegen. Dass du beim Schwimmen nur freiwillig oder unfreiwillig Wasser (in welcher Qualität auch immer) zu dir nimmst, dürfte logisch sein. Zumindest habe ich noch keinen gesehen, der nach einem Kilometer ein Gel oder einen Riegel aus dem Neo zaubert und dann im Rückenschwimmstil entspannt vespert.

Grundsätzlich solltest du unterscheiden was du beim Radfahren und was du beim Laufen zu dir nimmst. Die beiden Disziplinen unterscheiden sich bei den meisten Athleten durch die Belastung (Laufen höhere Herzfrequenz, Radfahren niedrigere) und natürlich auch durch die Gegebenheiten. Beim Radfahren hast du in der Regel mehr Möglichkeiten Nahrung unterzubringen als beim Laufen. Da sich der Magen bei einer Belastung über mehrere Stunden anstelle von nur flüssiger Zufuhr auch mal über feste Nahrung freut, solltest du diese idealerweise beim Radfahren zu dir nehmen. Beim Laufen kannst du dann auf Gels zurück greifen und bei den Verpflegungsstationen zuschlagen.

Da die meisten Veranstaltungen im Sommer statt finden, sollte beim Radfahren immer genug Flüssigkeit mitgeführt werden. Achte bei extremer Hitze auch auf deinen Salzhaushalt. Wenn die Sonne richtig brennt, schwindet dieser sehr schnell. Abhilfe kannst du mit Salztabletten schaffen. Symptome wie Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel können ein Zeichen für Salzmangel sein. Im schlimmsten Fall kann Salzmangel in extremer Hitze bei zu viel Flüssigkeitszufuhr auch zum Tod führen.

Triathlon vs. Einzeldisziplin

Der große Unterschied zwischen dem Triathlon und einer einzelnen Ausdauersportart wie z. B. dem Laufen, sind die unterschiedlichen Belastungen, die du während des gesamten Wettkampfes ausgesetzt bist. Wenn du als Läufer zum Triathlon kommst, kannst du nicht unbedingt daraus schließen, dass die Ernährung beim Laufen auch auf den Triathlon übertragbar ist.

Ernährungstipps

Bevor du deinen persönlichen Ernährungsplan für den Wettbewerb oder den unterschiedlichen Distanzen erstellst, probiere im Training ausgiebig alles Mögliche aus. Teste Gels, Riegel, Getränke und andere Nahrungsmittel für den Ausdauersport von unterschiedlichen Herstellern und notiere, was dir wann bekommen ist und was nicht. Beachte, dass Faktoren wie Distanz, Wetter, Streckenbeschaffenheit und tagesabhängige, körperliche Verfassung Einfluss auf die Ernährung haben können.